Pilatesøvelser - www.pilatesgalleriet.dk

Antal besøg:

Før start

Vær opmærksom på at du er helt afslappet inden du begynder dit program. Det gælder uanset om du kun har 10 eller 15 minutter til din rådighed. Og åndedrættet er altid en god måde at få kroppen til at slappe af. Læg dig i pilates grundstillingen og spænd af. Træk vejret dybt, frit og ubesværet et stykke tid. Fyld dig med luft og når du puster ud, lader du kroppen slappe af og synke dybt ned i underlaget.

Pauser

Brug pauser mellem de enkelte øvelser. Lig i grundstillingen og spænd af. Træk vejret dybt og ubesværet nogle gange.

Opvarmning og nedkøling
Det er vigtigt at begynde blidt så muskler og led bliver varmet op. Herved undgår vi alvorlige skader. På samme vis er det også vigtigt at vi slutter blidt så kroppen bliver kølet ned. Det vil altid være en god idé at blive liggende lidt efter at du har afsluttet øvelserne. Du kan arbejde med vejrtrækningen eller meditere efter behag. Og du vil ikke fortryde det.

Hvor længe?
Det er et vanskeligt spørgsmål. Undlad at lave øvelserne 20 eller 30 gange så det bliver ensformigt. Hvis du har et bestemt problem du vil have løst så vend tilbage til øvelsen når du har lavet andre øvelser. Hellere gøre lidt ud af øvelsen frem for at jappe igennem. Hvis du er i stand til at lave en øvelse f.eks 3 gange, så skal du være tilfreds med det. Gradvis vil du forbedre din formåen.

Pilates grundstilling
Du ligger på ryggen og med benene bøjet op mod sædet og fødderne i gulvet. Du har paralelle fødder og hofteafstand mellem fødder og knæ. Vær opmærksom på at knæene peger lige ud over tæerne, så der ikke opstår vridninger i knæledene. Hold den nødvendige spænding i lårene så knæene hverken falder ind eller ud (de såkaldte slaskelår). Bred ryg og skulder samt hofter ud på underlaget. Læg armene ned langs siden og håndfladerne i underlaget.
     Ud over at definere denne stilling som den grundstilling der ofte benyttes som udgangspunkt i de rygliggende øvelser, er det i sig selv en udmærket hvilestilling. Man ligger solidt placeret på underlaget eller gulvet. Og kropen er åben så vejrtrækningen kan foregå ubesværet.

Vejrtrækning
Arbejdet med åndedrættet er en vigtig bestanddel af pilatessystemet. Det lærer os at trække vejret mere organisk. Ofte ser vi, at når vi mennesker skal foretage os noget fysisk krævende så holder vi vejret. Men det betyder jo at vi ikke får den ilt vi har brug for. Arbejdende muskler har netop brug for at blive iltet. Ellers skal de arbejde uden ilt og vi oplever at de syrer til.
     Åndedrættet foregår altid gennem næsen, både når det gælder indånding og udånding. Grunden hertil er især kroppens væskeballance. Og hvordan skal det så forstås? Tja, vore kropsfunktioner herunder åndedrættet er indrettet så vi fungerer optimalt. Og når vi taler om åndedrættet er det vigtigt at kroppen er i stand til at holde på vandet, så vi ikke taber væske til omgivelserne i unødvendigt omfang.

Pilatesåndedrættet
Du trækker vejret gennem næsen. Du spænder bækkenbund og bugmuskler. Herved kan luften ikke trækkes så dybt ned i kroppen og den indåndede luft må blive oppe i brysthulen. Men da ribbenene er meget plastiske kan de udvide sig til siden (lateralt) så brysthulen forstørres. Du trækker luft ind gennem næsen og fylder brysthulen. Herved åbnes ribbensbuen og brystet udvides. Når du sender luften ud igen tømmes brysthulen og ribbenene glider tilbage til den normale stilling. Det er vigtigt at du holder din opspænding i hhv. bækkenbund og bugmuskler under udførelsen af de enkelte øvelser.

Bækkenvip
Lig på ryggen i pilates grundstilling. Spænd bækkenbund og bugmuskler på en udånding. Vip bækkenet på alle udåndinger og før bækkenet tilbage til normalstillingen ved indånding.
     På udånding vippes (kippes) bækkenet frem således at lænderyggen rettes ud og lægger sig fladt til underlaget. Ryggen slutter tæt til underlaget så der ikke kan presses en finger ind mellem tyg og underlag. På indånding føres bækkenet tilbage til sin normalstilling og ryggen får sin normale krumning tilbage. På næste udånding vippes bækkenet bagover således at lænderyggen får et ekstra stort svaj. Nu kan du føre en stor knytnæve ind mellem ryg og underlag. På den næste indånding føres bækkenet igen tilbage til sin normalstilline og lænderyggen oopnår sin normale krumning. Således veksler ryggen mellem at være rettet ud og at have et ekstra stort svaj.
8 - 10 gange til hver side
Virkning: Strækker og styrker de små og dybe muskler omkring rygsøjlen i lænderykken. Strækker og styrker musklerne i bækkenbund. Blodtilførelsen til lænderyg og bækkenbund øges, således at ilt og næringsstoffer føres til områderne, og omvendt føres affaldsstoffer væk.
Focus: Vær opmærksom på at bevægelsen foregår i bækkenet, ikke i ryggen. Sørg for at begge hofter ligger solidt plantet i underlaget under hele øvelsen - som et anker. Sørg for at spænde af i lår og baller.

Skulderbro

a) den lille skulderbro

Lig på ryggen i grundstilling. Sørg for at ligge stabilt med hhv. hofter og skuldre i underlaget. Formålet er at løfte ryggen mellem hofterne og skuldre. Træk vejret ind, på udåndingen spændes hhv. bækkenbund og bugmuskler. På næste udånding sendes brystet op mod loftet, idet ryggen skrælles af underlaget hvirvel for hvirvel. På den følgende indånding lægges ryggen tilbage på underlaget hvirvel for hvirvel.

Hvor længe: 10 – 12 gange

Billede: Forestil dig at en stor led fisker har placeret en stor haj-krog i dit brystben (Sternum). Når du ånder ud trækker han dig op og ved indåndingen giver han slip så din ryg glider ned på gulvet igen.

Virkning: Styrker de små muskler omkring rygsøjlen, strækker musklerne langs ribbenene – den såkaldte holdningsmuskulatur.

b) den store skulderbro

Lig på ryggen i grundstilling. Træk vejret ind og på udånding strammes bækkenbund og mavemuskler. På den følgende udånding sendes hofterne op mod loftet. Du skræller ryggen af underlaget således at du løfter ryggen ryghvirvel for ryghvirvel. Foretag udåndingen så langsomt som muligt så du får tid til at komme så langt op i broen som muligt.

På indånding sender du hofterne ned på underlaget igen. Du lægger ryghvirvlerne ned en for en. Du sørger for at indåndingen bliver langsom så du får god tid til nedstigningen.

Hvor længe : 5 – 8 gange.

Billede : Forestil dig at du har et bælte spændt om hofterne. Bæltet er fastgjort i lofter og på hver udånding er der en ven som trækker dig op og på indånding slipper denne ven dig så du langsomt lægger ryggen tilbage på underlaget.

Virkning : Giver et solidt forsidestræk. Styrker lår og knæ. Styrker og strækker ryggens muskler omkring rygsøjlen. Stimulerer centralnervesystemet.

Liggende udspænding af lår, baller og lænd

Lig på ryggen i grundstilling. Spænd bækkenbund og sug navlen ind på en udånding. Placer højre ankel på venstre knæ på en indånding. På næste udånding skubber du med venstre fod og på den efterfølgende indånding slækker du lidt på venstre bens skub. Dernæst skubbes igen med venstre ben på udånding. Efter et stykke tid skiftes til den anden side.

Hvor meget : 10 – 12 gange.

Virkning : Strækker musklerne i lår, baller og lænd.

Fokus : Vær opmærksom på at hofter og den nederste del af ryggen ikke løftes.

Liggende udspænding af lår, baller, lænd og siden af torso

Lig på ryggen i grundstilling. Spred fødderne en anelse mere end normalt. Læg hænderne ind under nakkeknolden og hold albuerne i gulvet. Spænd bækkenbund og sug navlen ind på en udånding. Når du ånder ud næste gang sender du knæene mod gulvet til højre samtidig drejer du hovedet mod venstre. Vær opmærksom på at du holder albuerne i gulvet. På næste indånding retter du op. Herefter gentages det til modsatte side.

Hvor længe : 8 – 10 gange

Virkning : Strækker lår, baller, lænd og siden af kroppen helt op til armhulen.

Siddende udspænding af lår, baller og lænd

Sid med sædeknoglerne i underlaget og lige ryg. Stræk højre ben og placer venstre fod på ydersiden af højre lår. Lad højre arm favne venstre knæ og placer venstre arm udvendig på højre arm. Dernæst flekses højre fod. Bækkenbund og mave strammes op. På en udånding trækkes venstre ben ind mod kroppen. Og på den følgende indånding slækkes på trækkes. Derefter trækkes igen på en udånding. Når et tilpas antal stræk er gennemført skiftes side.

– For de mere avancerede som ikke opnår en tilstrækkelig udspænding.

Det samme men med den lille forskel at højre ben bøjes til venstre og lægges så tæt på venstre balle som muligt. Og omvendt når det er den anden side der spændes ud.

– For de endnu mere avancerede.

Det samme som det lige omtalte men nu drejes kroppen fra taljen således at maven på det nærmeste placeres på den anden side af låret. Når du udspænder venstre side drejer du til venstre, så maven placeres på den anden side af venstre lår. Og når du spænder højre side drejer du til højre og maven anbringes på den anden side af højre lår.

Hvor længe : 10 – 15 gange i hver side.

Virkning : Strækker lår og baller. Strækker lænderyg og iskiasnerven.

Fokus : Hold ryggen løftet og strakt. Sørg for at begge sædeknogler er i kontakt med underlaget.

Rotation i hofteled

Lig på ryggen i grundstilligen. Træk vejret ind og på udånding spænder du bækkenbund og trækker navlen ind. På næste udånding løfter du højre ben op over maven således at underbenet er vandret og danner et slags trappetrin. på en indånding laves en halv cirkel i hofteleddet og på udånding fuldføres cirklen. Efter et vist antal cirkler den ene vej rundt vender du retningen. Herefter skifter du ben.

Hvor længe: 5 – 6 gange hver vej rundt for begge ben.

Virkning: Strækker musklerne i hofteleddet og styrker ledets bevægelighed.

Proptrækkeren

Lig på ryggen i grundstillingen. Spænd bækkenbund og mave op. På en udånding løftes begge ben lodret op mod loftet. Vi arbejder på åndedrættet, og på en indånding laves en halv cirkel med benene og på en udånding fuldføres cirklen. Når du har været den ene vej rundt nogle gange skifter du retning. Herefter skifter du retning.

Hvor længe: 5 – 6 gange hver vej rundt med begge ben.

Fokus: Vi tilstræber at benene er strakt lodret mod loftet. Lader det sig ikke gøre, så sørg for at lårene er lodrette og så må der være et lille knæk over knæleddet. Og vær opmærksom på at begge hofter bliver i gulvet.

Virkning: Styrker lår, mave og de små muskler i hofteled.